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笔记
如果您在一天的工作中度过宝贵的时间，您想知道这是否值得您吧？一些人说有氧运动是最终的卡路里燃烧器，而另一些人则坚持认为这是力量训练。那么，您应该选择哪一个？
运动生理学家认为，跑步在同一时间比举重相比，燃烧的卡路里更多，但是力量训练（也称为厌氧运动）会产生一种称为“运动后过量消耗（EPOC）的氧气消耗（英语）”，持续时间为几个小时到几天。
力量训练具有如此长的卡路里燃烧效果，因为运动后人体需要更多的氧气来恢复和修复肌肉。通过选择增加“燃烧后效应”活动，从长远来看，您将获得更多的回报。
肌肉是最活跃的代谢组织。一个人的肌肉越多，他全天燃烧卡路里的效率就越大。
但是，随后的问题是，哪种运动燃烧最多？您可以参考以下排名列表。根据美国运动医学协会制定的指南，排名的卡路里燃烧值是根据重125磅（约56.7公斤）和重185磅（约84公斤）的女性计算的。重量越重，您在任何特定任务中消耗的卡路里就越多，但是工作中还有很多其他因素，因此这不是确切的数字。
1。跳绳
热量燃烧值：667〜990 kcal/小时（每分钟120跳）
事实证明，这种看似不起眼的小绳子实际上是一流的脂肪燃烧器。
您可以尝试使用承重的跳绳，这可以动员更多的手臂和肩部肌肉。
2。爬山或冲刺楼梯
热量燃烧值：639〜946 kcal/小时
以最快的速度爬山并跑20秒，然后以一半的速度慢跑40秒；交替。在冲刺阶段，它越难，运动后过量的氧气消耗效果越强。
3。跆拳道
热量燃烧值：582〜864 kcal/小时
无论您是自行练习还是在课堂上，请确保每轮之间的断裂尽可能短。每个练习都是90秒，仅休息30秒。
4。高强度间歇性骑行
热量燃烧值：568〜841 kcal/小时
与稳定速度和低强度的自行车相比，连续的高强度骑行可以在运动后产生更强的氧气消耗效果。
5。跑步
催化燃烧值：566〜839 kcal/小时（速度9.6 km/h）
在稳定的速度跑步之后，您将在一天余下的时间里继续燃烧额外的卡路里。
6。使用壶铃进行循环运动
热量燃烧值：554〜882 kcal
用壶铃循环运动可以使燃烧效果持续36小时。为了获得最佳结果，您需要确保运动的平稳性。您可以使用壶铃摇摆，壶铃蹲下和壶铃来利用推动力（每次移动之间没有休息），这可以交替锻炼上和下肢的肌肉群。完成这三个动作后，休息15到20秒，然后进行下一轮运动。
7。骑固定的自行车
热量燃烧值：498〜738 kcal/小时（快速）
为了达到最大的燃烧效果，您可以快速踏板10秒（每分钟100次或更长时间），然后休息50秒；然后，快速踏板15秒，休息45秒；然后，快速踏板20秒，休息40秒。在进步过程中，固定自行车的阻力不断增加。
8。划船机
热燃烧值：481〜713 kcal（将电源设置为划船机上的150瓦）
为了达到最大的脂肪燃烧效果，请以超快速的速度行排成1分钟，然后再进行动态的30秒突破（选择蹲下，俯卧撑和木板）。
9。爬楼梯
催化燃烧值：452〜670 kcal（每分钟攀登77步）
无论您是楼梯登山者还是摩天大楼，这都是有氧运动和厌氧运动的完美结合。为了提高强度，您可以用每只手握住5磅重的哑铃，以使上肢肌肉群可以激发。
10。力量训练
热量燃烧值：341〜504 kcal
精疲力尽的每组运动，而不是只做10到12次，可以显着增强燃烧后的效果。专注于进行复合练习（例如下蹲，硬拉和卧推），这动员了更多的肌肉群和关节。
11。圆形电阻训练
热量燃烧值：340〜505 kcal
在正常的周期性练习中，您可以以最大强度完成每组运动，然后进行长时间的休息；虽然周期性抗性训练需要您在整个运动过程中使用次优强度，但每组运动之间的休息时间最短。研究表明，缩短两组之间的剩余时间可以增加运动后过量的氧气消耗。例如，您可以在30秒内进行5种不同的承重训练，然后进行20秒的休息。在下一轮锻炼中，将休息时间降低到10秒。
12。椭圆机
催化剂燃烧值：322〜478 kcal（电阻水平为8）
在练习过程中，您可以不断调整椭圆形倾斜角度和电阻水平，这不仅很有趣，而且还会增加热量的燃烧值。
十三。战斗绳
热量燃烧值：285〜421 kcal/小时
您可以将其用作循环锻炼的一部分，也可以用承重背心挥舞战带，这会燃烧很多热量。
14。力量瑜伽
热量燃烧值：226〜335 kcal
为了增加热量燃烧，您可以注册串联位置瑜伽课。动力匹配呼吸与动作驱动的练习可以显示出更强的燃烧效果。
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